ベントオーバーローイング　フォーム　重量　効果　順手・逆手について

山岸秀匡さんのベントオーバーローイングのやり方を基本に解説していきます。

どんな種目でもそうですが、このベントオーバーローイングは腰を痛めやすいため、無理な重量ではやらないで下さい。
初心者の方は、体重の半分くらいから始めて下さい。
十分に下ろして背中にストレッチをかけられる重量、みぞおちに確実に引き上げられる重量にして下さい。
それでも、きつければ重量を軽くしてください。

前傾姿勢ですが、出来るだけ水平をおすすめします。
姿勢が高くなれば、僧帽筋の上部に効いてきます。
それが目的ならばそれはそれでOKです。

上体は、ハムストリングスで支えるようにしましょう。
ふとももの裏側を意識して上体を支えて下さい。
そうでないと本当に腰を痛めてしまいます。

バーベルを持ち上げる時には、脚の線に沿って上げる感じで引き上げて下さい。
体から離れると、これも腰を痛める要因ですので、気を付けて下さい。
首をすくめないで肩を下げて肘で引く感じです。

みぞおちあたりまで引き上げたら、ゆっくり、十分に下ろして、背中にストレッチをかけて下さい。
そこから再度引き上げて下さい。
10回3セット出来る重量で始めましょう。

主に、広背筋と僧帽筋です。
広背筋は背中の広がりを、僧帽筋は背中の厚みを増します。

手幅も足幅も肩幅を基本にしっくりいく幅を決めましょう。
手幅は足幅よりも若干広くとって、太ももの外側を通るくらいでやってみましょう。

順手よりも逆手の方が肘が閉まるので広背筋に効きやすいです。
順手で手幅を少し広く持ってやると、僧帽筋中部に効きやすいです。

色々な角度、引き方、引き付ける場所などによって、効果は様々です。
自分の鍛えたい部位に沿ったフォームで鍛えたい場所を鍛えましょう。

上体の角度は水平
身体に近い位置で引く
ストレッチさせる（重すぎないこと）
ハムストリングスで支える
首をすくめない肩を下げて肘で引く
色々試して、たくましく大きな背中を作りましょう。